妊活中にビタミンDを摂取する方法は？サプリ以外にもある？
ビタミンDとは？
ビタミンDは、骨の成長や血中カルシウム濃度の調節、免疫機能の向上など、さまざまな働きを持つ栄養素です。妊娠中は、胎児の骨や歯の形成、免疫機能の向上、母体の骨の健康維持などに必要なビタミンDが不足すると、早産や低出生体重児出産、妊娠糖尿病などのリスクが高まるとされています。
ビタミンDの摂取方法
ビタミンDは、食事や日光浴によって体内で作ることができます。
食事からの摂取
ビタミンDは、魚類（サンマ、サバ、サケ、イワシなど）、きのこ類（しいたけ、しめじ、まいたけなど）、卵黄などに多く含まれています。
1日の摂取目安量は、成人女性で10μg（マイクログラム）です。100gあたりのビタミンD含有量が多い食材をいくつか挙げると、以下のとおりです。
- サンマ（皮付き）：1,000μg
- サバ（皮付き）：400μg
- サケ（切り身）：200μg
- イワシ（切り身）：150μg
- しいたけ（1枚）：20μg
- しめじ（100g）：10μg
- まいたけ（100g）：5μg
日光浴からの摂取
ビタミンDは、紫外線B（UVB）によって皮膚で生成されます。日光浴によって1日に生成されるビタミンDの量は、季節や時間帯、緯度、日焼け止めの使用などによって大きく異なります。
一般的に、夏の晴天時に半袖半ズボンで20分程度日光浴をすると、1日の摂取目安量を満たすことができると言われています。ただし、日焼け止めを塗ったり、日傘をさしたりすると、ビタミンDの生成が妨げられる可能性があります。
サプリメントの活用
食事や日光浴で十分なビタミンDを摂取できない場合は、サプリメントの活用も検討できます。サプリメントを選ぶ際は、信頼できるメーカーのものを、1日当たりの摂取目安量を守って摂取するようにしましょう。
まとめ
妊活中にビタミンDを摂取する方法は、食事、日光浴、サプリメントの3つです。食事や日光浴で十分なビタミンDを摂取できる場合は、無理にサプリメントを摂取する必要はありません。ただし、食生活や生活習慣によってビタミンDが不足している可能性がある場合は、サプリメントの活用を検討しましょう。
妊活中は、ビタミンD以外にも、葉酸や鉄分、亜鉛などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。健康的な食生活を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂取しましょう。
